ग्लायसेमिक इंडेक्सनुसार फळे निवडा

आंबा
आंब्यामध्ये नैसर्गिक साखर म्हणजे ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज असते. एका आंब्यामध्ये सुमारे 40 ते 45 ग्रॅम साखर असते. या फळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 51 ते 60 इतका म्हणजेच मध्यम ते उच्च, असा असतो. त्यामुळे आंबे खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढू शकते. तसेच, आंब्यामध्ये फायबरची कमतरता असल्याने शरीराला रक्तातील ग्लुकोजची पातळी संतुलित करणे कठीण जाते.
मधुमेहींच्या बाबतीत आंब्याव्यतिरिक्त ब्ल्यूबेरी आणि स्ट्रॉबेरी खाण्याची शिफारस डॉक्टरांनी केली आहे. कारण त्यामध्ये साखरेचे प्रमाण कमी असते. 100 ग्रॅम स्ट्रॉबेरीमध्ये सुमारे 4.9 ग्रॅम साखर आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. त्याचप्रमाणे ही फळे अँटीऑक्सिडंट्सचा समृद्ध स्रोतदेखील आहेत.
केळ
केळी पिकताच त्यातील स्टार्चचे साखरेत रूपांतर होऊ लागते. एका पिकलेल्या केळीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 60 पेक्षा जास्त असतो. त्यामुळे केळ आणखीन गोड होते आणि ते सेवन केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याची शक्यता जास्त असते. या फळात प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण कमी असल्याने, शरीराला ग्लुकोजच्या वाढीवर नियंत्रण ठेवणे कठीण जाते. केळ्यामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्सदेखील असतात. त्यामुळे ज्यांना कार्बोहायड्रेट सेवन नियंत्रित ठेवायचे आहे, त्यांच्यासाठी केळे हा असुरक्षित पर्याय आहे. केळ्याव्यतिरिक्त तुम्ही पेरूचे सेवन करू शकता, ज्यामध्ये साखरेचे प्रमाण कमी असते. 100 ग्रॅम पेरूमध्ये सुमारे पाच ग्रॅम साखर असते. पेरू फायबर आणि व्हिटॅमिन सीचा समृद्ध स्रोत आहे, ज्यामुळे तो तुमच्यासाठी आरोग्यदायी पर्याय ठरतो.
चिक्कू
चिक्कूमध्ये साखरेचे प्रमाण खूप जास्त असते. 100 ग्रॅम चिक्कूमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम साखर असते, ज्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 65 ते 70 असतो. त्याचा अर्थ असा की, नुसते चिक्कू फळ खाल्ल्याने ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढू शकते. चिक्कूमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असल्याने जेवणानंतर शरीराला उच्च ग्लुकोजची पातळी संतुलित करणे आव्हानात्मक
चिक्कूऐवजी तुम्ही सफरचंद खाऊ शकता. जर सफरचंदाची साल काढून, तुम्ही ते खाल्ले तर तो एक आरोग्यदायी पर्याय ठरू शकतो. त्यात साखर व ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो आणि फायबरचे प्रमाण शरीराला ग्लुकोजची पातळी चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यास मदत करू शकते.

द्राक्षे
शंभर ग्रॅम द्राक्षांमध्ये साखरेचे प्रमाण 16 ते 18 ग्रॅम असते आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स 50 ते 59 असतो. याचा अर्थ असा की, या फळाचा थोडासा भागदेखील ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढवू शकतो. तसेच द्राक्षांची साल पातळ असते आणि त्यात फायबरचे प्रमाण अत्यंत कमी असते म्हणूनच शरीर जेवणानंतर ग्लुकोजच्या वाढीचे व्यवस्थापन योग्य रीतीने करू शकत नाही.द्राक्षाशिवाय डाळिंबामध्ये साखरेचे प्रमाण तुलनेने कमी असते आणि त्यामध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. डाळिंब पॉलीफेनॉल आणि अँटीऑक्सिडंट्सचे समृद्ध स्रोतदेखील आहे, जे जळजळ कमी करण्यास आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढविण्यास मदत करते.
अननस
अननस पिकल्यानंतर त्यात साखरेचे प्रमाण आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स 66 ते 94 दरम्यान जास्त असतो. याचा अर्थ असा की, जेवणानंतर अननस खाल्याने शरीरात साखरेचे प्रमाण जलद गतीने वाढू शकते. अननसामध्ये कमी प्रमाणात फायबर असले तरी शरीरात साखरेचे शोषण कमी करण्याच्या दृष्टीने पुरेसे नसते. अननसाऐवजी तुम्ही पपई खाऊ शकता. कारण त्यामध्ये साखरेचे प्रमाण आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, जे शरीराद्वारे ग्लुकोज हळूहळू आणि नियंत्रणात वाढवते. पपईमध्ये फायबरदेखील भरपूर असते, ज्यामुळे पचन आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते. पपईमध्ये असणार्‍या व्हिटॅमिन सी आणि अँटीऑक्सिडंट्सने शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी होतो.